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Por ser um alimento completo, a batata-doce vem ganhando espaço nas dietas dos esportistas. Consumi-la até duas horas antes dos treinos é o recomendado. Mas não são apenas os praticantes de atividades físicas que devem fazer uso dessa iguaria. A batata-doce é bastante consumida e uma fonte de carboidrato saudável. Ganhou a fama de ser o alimento predileto de quem quer ganhar massa muscular.
Sua polpa pode ser encontrada nas cores branca, amarela, roxa e avermelhada. O sabor é levemente adocicado, o que a torna uma ótima opção para receitas doces e salgadas. Cerca de 100 gramas do alimento cozido contêm aproximadamente 77 calorias e 18,4 g de carboidratos.
Ela é rica em fibras alimentares e proteínas. Além disso, apresenta vitaminas A, E, C e K e do complexo B. Em sua composição também se encontram sais minerais como zinco, cálcio, magnésio, ferro, manganês e potássio.
Ajuda a emagrecer?
Infelizmente, nenhum alimento ajuda totalmente a emagrecer, é preciso ter uma dieta balanceada. No entanto, a batata-doce pode fazer parte dessa dieta, pois ajuda na saciedade após a refeição. Devido ao índice glicêmico médio da batata doce (63 quando consideramos a versão cozida), seu consumo gera menos picos de insulina e uma curva menos acentuada da liberação desse hormônio, já que as fibras tornam a digestão do carboidrato mais lenta, o que causa maior saciedade. Sendo assim, consumir batata-doce leva a uma menor ingestão de alimentos, o que pode ajudar a emagrecer. Veja outros benefícios desse alimento:
- Contribui para o ganho muscular
Por ser uma fonte de carboidratos, consumir batata-doce ajuda no ganho de massa muscular. Isso ocorre porque o aumento da massa magra depende não apenas do exercício, mas também do equilíbrio da ingestão entre proteínas e carboidratos. Por ter um índice glicêmico médio alimento fornece energia de forma gradual para as atividades físicas, evitando quedas bruscas dos níveis de glicose e fadiga muscular, o que melhora o desempenho durante os treinos.
- Faz bem para a saúde intestinal
As fibras e antioxidantes presentes na batata-doce promovem a saúde intestinal. Quando cozida e resfriada, também fornece amido resistente, um tipo de amido que ao passar pelo intestino grosso alimenta as bactérias benéficas. Por isso, atua como um prebiótico e melhora o funcionamento intestinal. Essas bactérias estão associadas a um menor risco de doenças como síndrome do intestino irritável e diarreias.
- Melhora a visão
Por ser um alimento rico em betacaroteno, precursor da vitamina A, tem forte relação com os cuidados com a visão, já que essa vitamina ajuda a proteger a córnea. Além disso, as batatas-doces roxas possuem antocianina, um flavonoide que previne sintomas como cansaço ocular, visão dupla, dor ao redor dos olhos e visão turva.
- Fortalece o sistema imunológico
Mais uma vez o betacaroteno presente no alimento proporciona benefícios para o organismo. A vitamina A contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, além de atuar como antioxidante, protegendo nosso corpo da ação nociva do excesso de radicais livres. E também possui vitamina C, que atua como antioxidante e contribui para deixar o organismo mais forte para combater infecções ou outras doenças.
- Controla a glicemia
O consumo de batata-doce controla a glicemia e a secreção de insulina por ser um alimento de médio índice glicêmico. Por isso, os carboidratos da batata-doce são digeridos mais lentamente, levando ao aumento gradual da glicose no sangue e evitando picos de glicemia e insulina. Já as antocianinas protegem as células responsáveis pela produção de insulina do estresse oxidativo induzido pela glicose, o que faz bem para quem tem diabetes.
- Controla a pressão arterial
Pode auxiliar no controle da pressão arterial por apresentar em sua composição sais minerais como zinco, cálcio, magnésio, ferro, manganês e potássio. A batata-doce cozida contém 148 mg de potássio a cada 100 gramas. Sabe-se que o mineral melhora o tônus vascular e ajuda na redução da pressão arterial.
Benefícios em estudo
– Melhora a função cerebral: estudos realizados em animais mostraram que as antocianinas presentes nas batatas-doces roxas podem proteger o cérebro, reduzindo a inflamação e prevenindo os danos causados pelos radicais livres. Já em ratos, foram realizados testes com suplementação com extrato de batata-doce e comprovou-se que melhorou o aprendizado e a memória dos animais, devido as suas propriedades antioxidantes.
– Reduz o risco do câncer: a batata-doce contém substâncias com ação antioxidante, como a vitamina A, C, E que protegem as células dos radicais livres, que podem causar danos ao organismo, como câncer. Alguns estudos realizados em tubos de ensaio relacionam a antocianinas presentes nas batatas-doces com a diminuição do crescimento de certos tipos de células cancerosas. É o caso do câncer colorretal e bexiga. Mas, ainda será necessários realizar estudos em humanos para comprovar o benefício.
Riscos e contraindicações
O consumo de batata-doce é considerado seguro para a maioria das pessoas. Mas, é preciso controlar a quantidade ingerida por ser um carboidrato, pois em excesso pode levar ao ganho de peso.
Pessoas com histórico de pedras nos rins devem consumir com moderação, pois o vegetal contém oxalato, o que contribui para a formação de cálculos renais.
Formas de consumo
A batata-doce é bastante versátil e pode fazer parte de diversas receitas doces e salgadas, além de servir de acompanhamento de carnes ou complementos de saladas.
Uma das formas mais conhecidas de consumo é batata-doce acompanhada com frango grelhado. Esse prato é bastante consumido por pessoas que gostam de praticar atividade física e buscam a combinação de proteínas com carboidratos para aumentar a massa muscular. Mas, ela também pode ser consumida como chips e em receitas como nhoque, macarrão, sopas, escondidinho, entre outras.
A forma da preparo do alimento também é importante: evite fritar ou adicionar produtos gordurosos, como manteiga para um purê. Opte por consumir assada ou cozida, temperada com azeite, salsinha, cebolinha e outras ervas.
A batata-doce cozida em água (ebulição) retém mais betacaroteno e torna o nutriente mais absorvível do que em outros métodos de preparação. Cozinhar com a casca ajuda ainda mais a minimizar a perda de nutrientes, incluindo o betacaroteno e a vitamina C. Dessa forma, pode ser consumida em saladas ou para preparar um purê.
Outra forma de preparar é assando a batata-doce, mantendo a casca para preservar maior teor de fibra no alimento. É uma das formas mais saudáveis de preparação, desde que se utilize pouco óleo.
Fontes: Amanda Felippe Padoveze, coordenadora do Curso de Nutrição do Centro Universitário FMU (Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas); Daniela de Assumpção, nutricionista; Maria Fernanda Vischi D’Ottavio, nutricionista do HCor (Hospital do Coração), Samantha Cerquetani – VivaBem
