As mulheres sabem que quando a menstruação vem, o cansaço aumenta junto com o inchaço, eventuais dores no corpo e cabeça, cólicas, alterações de humor e enjoos. Claro que não são todas as pessoas que menstruam que sentem esses sintomas, nem são todos os desconfortos que aparecem de uma vez só, no entanto é comum a pessoa que menstrua se sentir indisposta para as atividades diárias, imagine atividades físicas.
A menstruação é a descamação cíclica do endométrio, a camada mais interna do útero, caracterizada por um sangramento com duração de 3 a 7 dias.
Para algumas mulheres, é difícil pensar em exercício físico no período menstrual. Porém, elas podem usar o ciclo a favor do treino – e vice-versa. Especialistas destacam que os dois juntos podem aprimorar a atividade e diminuir os sintomas da TPM.Durante o ciclo menstrual há diferentes níveis de hormônios no corpo feminino, o que é refletido no treino. “Mulheres que menstruam sentem mais disposição para atividade física intensa no período ovulatório, principalmente treinos do tipo HIIT (Treino Intervalo de Alta Intensidade, na sigla em inglês) e anaeróbios. Na segunda fase do ciclo, as mulheres preferem atividades longas, porém menos intensas, em decorrência dos menores níveis de estrogênio”.
A disposição e a indisposição para o treino ocorrem devido aos níveis de estrogênio e progesterona no corpo.O ciclo menstrual completo é composto de diversas fases, nos quais há mudanças nos níveis de hormônios produzidos no hipotálamo (FSH, hormônio folículo estimulante; LH, hormônio luteinizante) e no ovário (estrógeno e progesterona). Para grande parte das mulheres, há uma queda no desempenho do exercício logo quando vem a menstruação. Os níveis de estrogênio estão mais baixos, mas vão subindo com o passar dos dias. Esse hormônio é o responsável pela nossa disposição e energia.
Infográfico: Camila Paim/ Jornal da USP
Alimentos recomendados para a TPM e o período menstrual:
- Banana: rica em triptofano, ajuda bastante no processo de redução de ansiedade, e também é rica em magnésio, então ajuda no processo de relaxamento;
- Cacau ou chocolate amargo: antioxidante, controla os níveis de glicemia. Podemos fazer uma mousse de abacate, colocando um cacau com mel para reduzir a ansiedade;
- Abacate: fonte de gorduras boas, que vai oferecer uma saciedade por mais tempo;
- Aveia: rica em triptofano, precursora de serotonina, aumenta a saciedade, ajuda na regulação do processo intestinal;
- Castanhas: além de melhorar a saciedade, a ingestão de proteínas ajuda no processo de relaxamento muscular, o que ajuda muito na cólica.
- Vegetais verdes escuros: também ajuda no processo de relaxamento muscular.
Podemos associar a alimentação com atividade física, justamente alimentos que ajudem no relaxamento muscular. Mulheres que aumentam o consumo desses alimentos conseguem ter um melhor desempenho na atividade física, porque conseguimos otimizar a contração e o relaxamento muscular, melhorando o processo de recuperação. Malhar estimula a vasodilatação, o que melhora a irrigação sanguínea nos músculos e alivia as contrações do útero, responsáveis pelas cólicas. Os neurotransmissores liberados no exercício também têm ação analgésica, ou seja, aliviam dores e desconfortos.
